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食事・運動で痩せるダイエット方法(痩身効果)

2012. . 20


夏の季節になると、薄着になり、肌を露出する機会が増えます。

(女性、男性の)本気でダイエット(痩身)を始める理由
   ・ポッコリお腹(おなか)のメタボリック等の病気が気になる方
   ・痩せていたあの日に戻りたい方
   ・モテたい方(恋愛)、彼氏彼女を作りたい
   ・ダイエットが、うまくいかないと悩んでいる方
   ・華奢な体に憧れる方
   ・健康を考える方
   ・誰かを見返す
   ・若返りたい
   ・セルライトを解消したい
ダイエット(痩身)を始める動機(決意)は、人(老若男女)それぞれです。



ダイエット(痩身)のノウハウ、やり方について色々と書いていますが、
ダイエット(痩身)のメカニズム(仕組み)
   ・バランス良い食事
   ・規則正しい生活
   ・適度な運動
この3点が重要であることは、全てのダイエット(痩身)において共通です。








ダイエット



ダイエット

ダイエットとは、肥満の防止・解消の為の食事制限の事を指します。

美容や痩せる(やせる)効果を期待するダイエットを正しくは、「痩身(そうしん)」と言います。









痩身(そうしん)



痩身(そうしん)

痩身(そうしん)は、ダイエットやエクササイズ(運動)、器具(グッズ)や手術、
ブライダルエステ(エステティック)等で、健康的、細い(引き締まった)体型を目指す事です。

同じ身長で、体重が重くても体型は細く見える(引き締まる)ケースがあります。
これも痩身です。








アンケート調査



自分は痩せたいと思っているか?
自分は痩せたいと思っているか?
約90%の女性が痩せたいと考えています。



ダイエットをしたがる周りの女性を見て・・・
ダイエットをしたがる周りの女性
それに対して、男性は女性が気にするほど太っていないと思っています。



男性と女性が考える、理想の女性の体型は?
藤原紀香、蛯原友里、ほしのあき、伊藤美咲、浅尾美和、倖田來未、深田恭子、安藤美姫、富永愛、中島美嘉
女性が憧れる顔ぶれは、モデル体型の有名人に憧れています。



体で気に部分は?
お腹、太もも、おしり
下腹、ウエスト、太もも、二の腕、顔、ヒップ、脹脛(ふくらはぎ)、背中
女性を見る時、最初に見る部分は、男性女性共に1位が顔、2位が胸、3位が体型です。
顔の印象が一番強いのですが、本人が気にしている痩せたいと願うパーツと、周りが見るパーツでは異なりがあります。
面白いアンケート調査の結果です。



現在、ダイエットしていますか?
現在、ダイエットしていますか?
痩せたいと考える人は90%います。
しかし、本格的に取り組んでいるのは、たった2.4%です。
出来る範囲で取り組んでいる方を含めても50%に到達していません。
半数以上の方が、行動に移せていないようです。



今まで、ダイエットに挑戦した回数は?
今まで、ダイエットに挑戦した回数は?
85%の方が、ダイエットを経験しています。
約半数の方が5回以上経験しています。
痩身が如何に、大変な事かを物語るアンケート調査の結果です。



ダイエットを始める理由は?
diet-graph-08.gif
女性はお洒落、男性は異性や病気が悩みでダイエットに挑戦します。



始めてのダイエットが成功したか?
始めてのダイエットが成功したか?
約20%の方が成功と以外に、成功者は多いようです。
しかし、その後リバウンドしたという意見も多く、手放しでは喜べないようです。



成功の基準は?
成功の基準は?
目標体重の達成、洋服、体脂肪、ウエストと結果(数値)が分かり易い項目が上位を占めています。



ダイエット期間(成功者)
成功者
成功者の50%以上が1~6か月という長期計画で実行しています。



ダイエット期間(失敗者)
失敗者
失敗者の約半数が、2週間未満で脱落しています。
食事制限等の速効性を求めず、長期スパンでしっかりとした計画が必要となります。



ダイエット方法(成功者)
成功者
成功者は、食事制限や運動の割合が多いです。



ダイエット方法(失敗者)
d失敗者
失敗者は、食品やグッズに頼る割合が多いです。








太る原因



太る原因

太る原因
   ・35℃台の低体温
   ・運動不足
   ・慢性的な睡眠不足
   ・知識不足で、過剰摂取している
   ・間食、おつまみ
   ・食事を抜く(朝食、昼食、夕食)
   ・ファーストフード
   ・感情(ストレス、失恋)
   ・暇(退屈な時間が多い)
   ・体重を頻繁に計測しない
   ・太った友達(仲間、家族)がいる

肥満の判別は、体重ではなく体脂肪率で決まります。

皮下脂肪の多い人ほど太って見えます。
(脂肪の体積は筋肉の約2.7倍です。)








思春期、成長期



思春期、成長期に必要なカロリー


特に成長期(思春期)の女子は、痩せ願望をもちやすく、痩せる必要のない人までがダイエットに走る傾向にあります。
痩せたい願望から、無理なダイエットや嘔吐を繰り返す人もいます。
一般には拒食症と呼ばれ、思春期の子供がかかると将来の健康に及ぼす影響が大きいことから思春期やせ症(神経性食欲不振症)と呼んでいます。
男女比は1対10で、圧倒的に女性に多いです。

この時期に食べた栄養が、将来の健康の重要な基盤となります。

将来発生する確率が高くなる病気
   ・生理不順
   ・老化の進行(更年期障害)
   ・骨粗鬆症

特に必要な栄養素
   ・たんぱく質
   ・ビタミン
   ・カルシウムや鉄等のミネラル類
必要量を下回らないように注意が必要です。

成長に必要な栄養素を不足させないことが若年層のダイエットの基本です。








主人公が痩せる漫画、文庫本



主人公が痩せる漫画、文庫本

正しく痩せるには、正しい知識も必要です。
しかし、本を読むのが嫌い、どの本を読めば良いの?と悩む方もいます。
でも、漫画なら読みやすいですよね。

漫画、文庫本一覧
   ・ダイエット十番勝負
   ・もうDEBUなんて言わせない!
   ・キレイになりたい
   ・ダイエットは殺しの暗号!?
   ・ウエイトダウン物語
   ・BOY'Sエステ
   ・脂肪という名の服を着て
   ・早春シンデレラ
   ・恋は痩せたもの勝ち
   ・ダウト!!



少女漫画が多く、一冊も読んだ事がありません。
その為、漫画の感想は分かりません。
(おすすめ度や人気が高い本の一覧です。)








ダイエットの方法



ダイエット(痩身)の方法

ダイエット法
   ・食事療法
   ・エクササイズ(運動)
   ・器具
   ・手術
   ・痩せ薬

ダイエット法は、5種類に分類されます。








食事療法



食事療法

摂取カロリー < 消費カロリー(基礎代謝)

栄養バランスをコントロールして、摂取カロリーを抑えます。
1日に必要なカロリーを下回るような食事療法は、危険を伴います。








エクササイズ(運動)



エクササイズ(運動)

摂取カロリー < 消費カロリー(基礎代謝 + 運動)

運動をして、体内の体脂肪を消費させ、痩身を期待します。

「体重を落とす」という意味ではなく、筋肉量の増加により、
「引き締まった身体」を目的とするケースも含みます。

外見は、以前より細く見えても、体重が増えていることもあります。

適度な運動で、基礎代謝が増えます。
基礎代謝が増えると、カロリーを消費しやすく太りにくい体質に変化します。

その為、「エクササイズ(運動)で、理想のスタイルを目指す事がおすすめ」です。

人気の運動(エクササイズ)
   ・ストレッチ
   ・ヨガ
   ・ウオーキング(歩く、散歩、ハイキング)
   ・ジョギング(ランニング、走る)
   ・筋トレ(筋肉トレーニング)
   ・自転車(サイクリング)
   ・水泳、スイミング(クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライ)
   ・エアロビクス
   ・縄跳び
   ・逆立ち
   ・フラフープ ← 骨盤矯正、便通の改善効果あり
   ・加圧トレーニング
   ・踏み台昇降
   ・フラダンス
   ・腹式呼吸(風船、笛) ← 効果は薄いみたい
   ・サンダル








手術



手術

手術
   ・脂肪吸引
   ・脂肪融解レーザー(レーザースタイリング)
   ・胃や腸の一部を縛る、切除

ダイエット(痩身)が目的の手術です。
手術の効果は、個人差が大きく、危険を伴います。

手術を決断する前に、医師と診断の上ご相談下さい。








痩せ薬



痩せ薬

日本で承認済みの痩せ薬は、「マジンドール」のみで、処方箋医薬品である。
(病院の医師、医者の診断後に処方箋を受け取る必要があります。)

マジンドールは、食欲抑制薬です。

販売名は、サノレックスです。

他にも、痩せ薬が市場に出回っています。
しかし、薬の副作用を考えると、インターネット、通信販売(通販)、外国から輸入は大変に危険です。

痩せ薬で、「下剤や利尿剤を販売する悪徳業者」に気をつけましょう。

痩せ薬は、個人差が大きく危険を伴います。
安易な気持ちで、痩せ薬に頼る事はおすすめしません。








必要なカロリー量は?



必要なカロリー量は?

1日の最低限必要なエネルギー量の平均
   ・男性が、約1,500キロカロリー
   ・女性が、約1,200キロカロリー
(これを基礎代謝量と呼びます。)








単一食品のダイエット



単一食品のダイエット

単一食品のダイエット
   ・ゆで卵
   ・林檎(りんご)
   ・バナナ
   ・豆腐
   ・キャベツ

単一食品だけ摂取しない
   ・炭水化物(米、パン、パスタ、芋、めん)

断食
   ・断食(何も食べない)

単品ダイエットは、一時的なダイエット(痩身)効果で、体重が減少します。
しかし、栄養素の偏(かたよ)りは、栄養バランスが崩れ、生命に関わるほど
健康や美容を損ねる危険性があります。

しかも、一時的に減量しても、元の食生活に戻るとリバウンドする可能性が高いです。

また、他の食品を食べていても、単品を大量に摂取するのは、結局は、偏食です。

その為、単一食品ダイエットは、おすすめしません。








噂に聞くアイテム



噂に聞くダイエット

噂(口コミ)で聞くアイテム(器具、グッズ)
   ・サウナスーツ
   ・高周波振動
   ・低周波振動
   ・磁力
   ・マッサージ(エステティックサロン)
   ・マスク
   ・骨盤枕(タオルを紐で巻くだけ作れます)

見た目が変化するアイテム
   ・補正下着(ガードル、ボディスーツ)

ダイエットグッズのダイエット(痩身)効果は、医学的に証明されていません。








リバウンド



リバウンド

ダイエット(痩身)で、目標体重に達成後、再び以前の状態以上に戻るケースをリバウンドと言います。

リバウンドの原因
   ・過度の食餌制限で、飢餓状態に陥り、身体が過剰に栄養分を吸収し易くなる
   ・筋量が減少し、基礎代謝や運動時の消費カロリーが減少する
   ・体重減少に安心し、継続的な痩身行動を怠る
   ・食餌制限によるストレスで、逆に食欲が増加する

「体重減少とリバウンドの繰り返し」は、体重や体脂肪率を低下し難くします。

運動しないダイエットは、筋肉量が減少します。
リバウンドで増加する体重の多くは、脂肪として蓄積されます。
筋肉より、脂肪の割合が増加する為、体脂肪率が上がります。

筋力の減少は、基礎代謝の低下も招き、痩せにくい身体になります。

運動無しのダイエットは、悪循環(負の連鎖)に陥(おちい)ります。








メタボリック症候群



メタボリック症候群

メタボリック症候群とは、内臓脂肪型の肥満により、生活習慣病や他の疾患に
かかりやすい状態な病気の予備軍を指します。

病気のリスク
   ・糖尿病(2型糖尿病)の発症リスクが約5倍
   ・脳卒中の発症リスクが約4倍

メタボリック症候群の解決法
   ・1日3食(毎日決まった時間)
   ・魚介類と野菜中心の食事を心がける
   ・お酒の飲み過ぎに注意
   ・1日に7~8時間の睡眠

メタボリック症候群の対策グッズ
   ・食品
   ・お茶
   ・サプリメント
   ・運動機器
   ・体重計








無理(NG)なダイエット



無理なダイエット(痩身)

無理(過酷)なダイエットで、摂食障害、拒食症になる方がいます。
拒食症が引き金になり、弱った心臓が体重の負担に耐えられずに、
亡くなる(命を落とす)ケースもあります。

特に、下剤、嘔吐(吐く)ダイエットは絶対に止めましょう。








脂肪燃焼のメカニズム



脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼メカニズム
   1、活動エネルギーが必要な状態(有酸素運動等)となる
   2、脳が脂肪を分解してエネルギーを生成するよう命令を出す
   3、ノルアドレナリンやアドレナリン等の「脂肪動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)」が分泌される
   4、脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化する
   5、脂肪が分解され、グリセロールと遊離脂肪酸となり血液中に放出される
   6、全身の筋肉で脂肪酸がエネルギーとして燃焼される

脂肪が遊離脂肪酸に分解されても、燃焼出来なければ再び脂肪へと戻ります。
分解した遊離脂肪酸を燃焼するためには、一定時間以上の運動が必要です。








ダイエットに効果的な走り方



走り方で気をつける事(注意点)

運動のおすすめのひとつが、ジョギングです。
ランニングやウォーキングよりも、ジョギングの方が効果があります。
(ジョギングとは、おしゃべりが出来る程度ゆっくりな速度で走ります。)

ウォーキングより運動強度が高いジョギングの方が、同じ運動時間で、
消費カロリーがウォーキングの約2倍に達することもあります。

運動強度が高いと糖質がエネルギーとして優先して使われます。
脂肪を優先して使用させる為には、強度の低いジョギングが最適です。

ジョギングはウォーキングと同様に、有酸素運動のひとつです。

有酸素運動とは、酸素を取り込んで体内の糖質や脂質を
エネルギーに変換して行われる運動です。

走る時間は、20分以上が目安となります。
走る時間
   ・運動開始直後、糖質がエネルギーとして使われる割合が高いです。
   ・20分経過以降、脂質がエネルギーとして使われる割合が高くなります。

呼吸方法は、無意識で自然な呼吸リズムで構いません。

ジョギングでの目標心拍数は最大心拍数の50%~65%が最適と考えられています。

マラソン大会等の目標を決める事が、ジョギングを継続的に続ける秘訣です。
また、歩数計で目標歩数を決めるのも有効な手段です。








ゆっくり食べる



よく噛み、ゆっくり食べる

時間をかけて、よく噛んでゆっくり食べるのも大事です。

食事を開始してから満腹と感じるまでに約20分かかります。
(食欲のコントロールは、満腹中枢と摂食中枢で行われます。)
満腹中枢が20分後に「お腹一杯」と信号を出し、その信号を受けた摂食中枢が食欲を抑えます。

満腹中枢は脳内ヒスタミンが多い程、強く刺激されます。
(噛む行為が、脳内でヒスタミンを増やします。)

一口の目安は、30回程度噛める量です。

早食いは満腹感を感じる前に、物足りなさを感じて食べ過ぎに繋がります。








モチベーションアップや維持



モチベーションアップや維持

ダイエットを途中で諦めて、スランプや挫折を経験した方もいると思います。

ご褒美作戦
   1、ダイエットを始めた理由を明確にする
   2、痩せた自分をイメージ
   3、達成時のご褒美を決める

ノート作戦
忙しい時でも体重をノート(メモ)に記録し、変わり行く自分を感じる。
鏡で自分の体系を確認したり、洋服のサイズが小さくなるのを楽しむ。

運動を楽しむ作戦
   ・マラソンや水泳のタイムを上げたい。
   ・ドリブルやシュートが上手くなりたい。
   ・○○さんに勝ちたい。
上達(レベルアップ)優先で考えると楽しみながら長く続きます。
健康的で筋肉が発達し、引き締まった体になります。

ポジティブ思考作戦
何があっても、前向きに考えます。

恋愛作戦
モテたい一心で頑張ります。
(おしゃれな人は、人の視線を意識する為に太っている方は少ない?)

心理学作戦
痩せて、こんな風になりたいなというイメージを明確に持ちます。
たかの友梨さん(たかの友梨ビューティクリニック)の発言です。
「今のあなたが、今のあなたのセルフイメージなんです!!」








やり過ぎなダイエット



骨粗鬆症(破骨細胞、骨芽細胞)

運動をせずに、無理なダイエットを続けると健康を損ねる可能性があります。

健康被害、弊害
   ・生理が止まる
   ・栄養失調
   ・痩せにくい体質に変化
   ・拒食症
   ・過食症
   ・骨粗鬆症(こつそしょうしょう)
   ・病気に対する免疫力の低下
   ・筋力の低下
   ・リバウンド
   ・ストレス
   ・ノイローゼ
   ・肌荒れ、老ける
   ・薄毛、抜け毛、脱毛

痩せるだけで、綺麗になれるわけではありません。








新月と満月の秘密(ムーンダイエット)



ムーンダイエット

ダイエットを始めるタイミングのひとつとして、満月の日があります。

満月の日は、月の引力が最も強くなります。
その為、普段よりも水分、栄養素、薬物、添加物など体が何でも吸収しやすくなります。

満月の日は、何を食べても最も太りやすい日です。
満月を過ぎれば徐々に吸収しにくくなり、ダイエットを始めるタイミングとして良いと考えられています。

月の種類一覧
   ・満月
   ・下弦(欠けていく時の半月
   ・新月
   ・上弦(満ちていく時の半月)

満月
満月の時は、普段より新陳代謝が活発となり、身体能力も上がります。

下弦
発汗、発散、解毒作用の効果が期待出来ます。

新月
新月も満月と同様に引力が強いのですが、作用は真逆となります。
新月は放出する作用が最も強い時です。
この日にサウナや半身浴を行うと、汗をかきやすい効果的があります。
煙草やお酒(アルコール)を止める場合、新月の日から開始すると良いようです。

上弦
ダイエットには不向きです。
筋力トレーニングなどの体作りは、欠けていく月の時より効率が良いと考えられています。
栄養失調をはじめ、ビタミン不足など、あらゆる欠乏症を治すのに良い時期です。








トイレに行く回数



トイレに行く回数

尿で排出される成分
   ・クレアチニン
   ・尿素
   ・尿酸
   ・アンモニア

排尿の回数は、個人差がありますので参考程度です。
(水分摂取の多少により増減します。)

2~3時間に1回が、トイレの回数(頻度)の目安となります。

起きている間に10回以上、夜中に2回以上トイレに行く場合は、頻尿の疑いがあります。

排尿の回数が少ない(昼間4回以内)も問題があります。
その場合、水分摂取を心がけましょう。








低体温と冷え性



低体温と冷え性

冷え性や低体温はダイエットの邪魔をするだけでなく、様々な体の不調の原因となります。

低体温、体温が常に35度くらいの人
冷え性、手足など体の末端がいつも冷たく、普通の人よりも寒さを強く感じる人

低体温が体に及ぼす影響
   ・肩コリ
   ・頭痛
   ・生理痛
   ・便秘
   ・慢性的な疲れ
   ・免疫力の低下
   ・不妊

低体温の方は、正常な体質の人より基礎代謝が低い傾向にあります。

低体温や冷え性の方は、体質改善も念頭に入れる事をおすすめします。

改善方法
   ・保温
   ・食事
   ・体操(運動)








セルライト



セルライトの体内構造

成人女性の80%にセルライトがあると言われています。
(セルライトとは皮下脂肪の事で、老廃物と脂肪の塊の事を指します。)

冷え症が進行すると血行が悪くなり、脂肪細胞の代謝が悪くなります。
脂肪細胞が肥大化して老廃物とくっつきセルライトが出来上がります。

セルライトが生じやすい部分
   ・首の後ろ
   ・二の腕
   ・お腹
   ・お尻
   ・太ももの前側
   ・太ももの後側
   ・膝(ひざ)周り
   ・脹脛(ふくらはぎ)
   ・足首

解決策
   ・食事の改善
   ・運動やマッサージ
   ・ストレスをためない
   ・体を温めて、セルライトを作らない
   ・水を飲んで老廃物を体外に排出(カフェインやジュース等は避ける)
   ・栄養素の補充(ビタミンB、ビタミンC、酵素)








1日に何回食べる?



朝食の欠食率

1日3食が基本です。

1日2食がダメな原因
   ・新陳代謝の低下(体が飢餓状態になり体脂肪が燃え難い体に変化)
   ・インスリンの増加(脂肪の合成の促進)
   ・1回当たりの食事の量が増えやすい

朝食を抜くと体温が上がらず、脳に必要な栄養素が不足がちになり、体も頭も動きが鈍くなります。

食事と食事の間を6時間以上開けないのも重要です。

(例)
相撲取り(力士)は1日2食です。
太るためにあえて2食にし、沢山食べています。








人気で美味しいダイエットフードの比較



ダイエットフードの比較

普段の食事を低カロリーのダイエットフードに置き換えて、
カロリーコントロールするダイエット法です。

どんなダイエット法も、「過剰摂取は身体に危険」です。
「○○だけを食べる」、「毎日、同じ物を食べる」ダイエットではありません。

バランス良い献立を心がけてください。
ミキサーを使い自家製ジュースで、栄養素を摂取する方法もあります。
(誤ったダイエット法には、ご注意ください。)



食物繊維ダイエット
   ・蒟蒻(こんにゃく)
   ・寒天スープ、ラーメン
   ・青汁
   ・玄米
   ・トマト
   ・海藻(かいそう)

体質改善ダイエット
   ・水
   ・コーヒー
   ・緑茶
   ・お茶
   ・お酢
   ・納豆
   ・味噌汁
   ・ソイジョイ(SOYJOY)
   ・おから
   ・ヨーグルト
   ・漢方薬
   ・プロテイン
   ・黒豆
   ・カレーライス
   ・グレープフルーツ
   ・赤ワイン
   ・アスパラガス
   ・きのこ
   ・蒲鉾(かまぼこ)
   ・キウイ
   ・韓国キムチ
   ・和菓子
   ・お肉
   ・お寿司
   ・胡桃(くるみ)
   ・蜂蜜
   ・茄子(ナス)
   ・セロリ
   ・薩摩芋(さつまいも)
   ・ニンニク
   ・白菜
   ・玉葱(たまねぎ)
   ・そら豆
   ・蓬(よもぎ)
   ・漬物、沢庵(たくあん)
   ・ヘルシア緑茶
   ・蒸し料理
   ・鍋(なべ)
   ・焼き鳥
   ・マヨネーズ

暴食の抑制ダイエット
   ・イカ
   ・クッキー
   ・ゼリー
   ・お粥(おかゆ)
   ・飴玉(あめだま)
   ・砂糖
   ・まいたけ
   ・ケーキ
   ・春雨
   ・都こんぶ
   ・スナック菓子
   ・お餅
   ・ミンティア

おすすめしないダイエット
   ・サプリメント

※2つ以上の効果がある食材もあります。








食物繊維



蒟蒻(こんにゃく)

蒟蒻(こんにゃく)

蒟蒻は低カロリーで、満腹感を得られます。
食物繊維が多く含み、便秘解消(お通じの改善)の効果があります。



寒天(かんてん)

寒天スープ、寒天ラーメン

寒天は低カロリーで、食物繊維が腸をお掃除します。
食べ過ぎは、栄養素の吸収の阻害、貧血に注意しましょう。



青汁

青汁

青汁の原材料は、野菜です。
食物繊維で便秘解消、新陳代謝のアップが期待出来ます。
青汁は、痩せやすい体作りの為に飲みます。



玄米

玄米

お米(白米)の代わりに玄米を食べます。
ダイエット効果、肝機能の向上、血流を改善し、精神安定の効果があります。
白米よりも食物繊維を多く含み、寒天ダイエットと同様な効果があります。

体質改善のスピードが緩やかな為、短期間では効果は現れません。
1~2週間経過が、体質改善の目安です。



トマト

トマト

夕食と共に、トマトを摂取します。
トマトには、食物繊維が多く含まれます。
美肌効果、動脈硬化を予防します。



海藻(かいそう)

海藻(かいそう)

海藻は低カロリーで、体脂肪になり難いです。
食物繊維で排便効果と、基礎代謝を増す効果があります。








体質改善



水(ミネラルウォーター)

水(ミネラルウォーター)

1日に、2~3リットルの水を飲むダイエット法です。
水を飲む事で、身体の中の老廃物の排出を促(うなが)します。
脂肪燃焼を活発化させ、体重を減らします。



コーヒー

コーヒー

カフェインを摂ると脂肪が燃え易くなります。
運動をすると、ダイエット効果が高まります。
「飲むだけで痩せる」ダイエット法ではありません。

消化促進作用や利尿作用、血行促進作用などの生理作用があります。



お茶、緑茶

お茶、緑茶

お茶には、疲労回復、利尿作用、消化促進、基礎代謝の向上等の効果があります。
緑茶に含まれるカテキンの成分に、体脂肪を減少させる効果があります。
「飲むだけで痩せる」ダイエット法ではありません。



お酢

お酢

お酢に含まれるアミノ酸には、脂肪を溜まり難くする働きがあります。
食欲を刺激する効果がある為、食後に飲むのがおすすめです。



納豆

納豆

納豆に含まれる食物繊維含が、腸内環境を整えます。
筋肉を作るのに必要な、アミノ酸が含まれています。



味噌汁

味噌汁

味噌に含まれる大豆がキーポイント。
ビタミンB群が、脂肪や糖分の燃焼を促します。
老化を抑える働きや、脳梗塞などを予防してくれる働きもあります。
ミネラルには、脂肪の吸収を抑える働きや、お通じを良くしたり、動脈硬化や高血圧などの病気を抑える効果もあります。
味噌汁に入れる具材により、様々な栄養価が期待出来ます。
(野菜を多く摂取する事により、食物繊維で腸を刺激し便通を改善されます。)



ソイジョイ(SOYJOY)

ソイジョイ(SOYJOY)

納豆や味噌汁と同じく大豆で出来た製品です。
(上記を参照)



おから

おから

おからに含まれる食物繊維が、便秘解消に効果的です。



ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトで、便秘解消が目的です。
腸が活発になり、基礎代謝を増やす効果があります。
しかし、ヨーグルトを食べていれば痩せるわけではありません。



漢方薬

漢方薬

漢方薬の中には、食事中の脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の代謝を促進する
効果がある物があります。



プロテイン

プロテイン

タンパク質を効果的に、摂取出来ます。
筋肉に必要なタンパク質を摂取する事で、新陳代謝を増やす効果を期待します。
プロテインを飲んで、軽い有酸素運動が必要です。
イチゴ、ミルク、抹茶味等、様々な種類があります。



黒豆

黒豆

黒豆に含まれるアントシアニンが、脂肪の吸収を抑えて、脂肪の排出を促進させます。



カレーライス

カレーライス

カレーには、新陳代謝を上げる作用があります。



グレープフルーツ

グレープフルーツ

グレープフルーツの果実や、ジュースを、食後に必ず摂るダイエット法です
グレープフルーツに含まれるクエン酸が、糖の分解酵素を抑制し、脂肪をつき難くします。
新陳代謝を促す効能もあります。



赤ワイン

赤ワイン

食事中に赤ワインを1杯、ゆっくり時間をかけて飲みます。
早食いの防止で、食事量も減るというダイエット法です。

赤ワインに含まれるポリフェノールが脂肪の吸収を抑えます。



アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスに含まれるグルタチオンに、新陳代謝を増す効果があります。
グルタチオンは、牛レバー、豚バラ肉、カキいわし、トマトにも含まれています。



きのこ

きのこ(まいたけ、しめじ、エリンギ)

低カロリーで、満腹感を得られます。
食物繊維が、身体に良い。



蒲鉾(かまぼこ)

蒲鉾(かまぼこ)

かまぼこには、脂肪燃焼を促すタンパク質が豊富に含まれています。



キウイ

キウイ

キウイは、消化吸収を促進させ、新陳代謝をよくする効果があります。



韓国キムチ

韓国キムチ

キムチは、新陳代謝を増し、脂肪を燃やす効果があります。



和菓子(羊羹)

和菓子(あんこ、羊羹)
あんこのカロリーは100グラムあたり、約150キロカロリー程度です、
小豆に食物繊維が含まれ、便秘解消の効果があります。



お肉(ステーキ)

お肉(ハンバーグ、ステーキ、焼肉)
脂肪を燃焼させるのに必要なL-カルニチンがお肉に含まれています。
鶏肉やラム肉は脂肪分が少ない肉を選びます。

健康的(ヘルシー)な順番
   ・魚
   ・鶏
   ・羊
   ・牛
   ・豚



お寿司

お寿司
魚にはDHAのような良質な脂質が豊富で、代謝を高め、体内の脂肪を燃焼させる効果があります。
(比較するとにぎり寿司より、ちらし寿司の方がカロリーが高いです。)

ガリの材料となる生姜は、体を温めて代謝アップを促し、脂肪を燃焼させる効果があります。
(初めにガリを食べて、体を温めるのも一つの手段です。)

低カロリー(貝類、蟹、海老、イカ、タコ)
高カロリー(魚卵、こってり系、マヨネーズ和え)



胡桃(くるみ)

胡桃(くるみ)
便秘解消、老化予防(アンチエイジング)、メタボの改善等の効果があります。
胡桃には、体内で合成出来ないオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は、肝臓で熱に変わりやすい油で、体内に蓄積しにくく太りにくいとされています。



蜂蜜

蜂蜜
便秘解消の効果があります。
100gあたりのカロリーは、砂糖が384カロリー、蜂蜜が294カロリーです。
蜂蜜は、砂糖と比較して3分の1の量で十分に甘味を感じます。
ダイエット中の甘味料として適しています。



茄子(ナス)

茄子(ナス)
カリウムが豊富で塩分のとりすぎを防ぐ、コレステロール値を下げる効果があります。
低カロリーの食材です。



セロリ

セロリ
抗癌作用、血液サラサラ作用、高血圧予防、むくみ予防、臓強化作用、便秘予防の効能があります。



薩摩芋(さつまいも)

薩摩芋(さつまいも)
さつまいもに含まれるクロロゲン酸に抗酸化作用があり、糖分吸収をブロックします。
ヤラピン、食物繊維により腸内環境が整えられ身体の代謝がアップします。



ニンニク

ニンニク
新陳代謝の活発、脂肪の燃焼を促す作用もあります。
(ニンニクを多めに食べる時は、タンパク質も一緒に摂取し胃や腸を刺激から守りましょう。)



白菜

白菜
摂取カロリーが低く、美肌、風邪の予防、便秘の改善、利尿作用、動脈硬化や癌の予防等の効果があります。



玉葱(たまねぎ)

玉葱(たまねぎ)
脂肪燃焼、血液サラサラ化、動脈硬化を和らげる効果があります。



そら豆

そら豆
老化防止、新陳代謝の促進、疲労回復等の効果があります。



蓬(よもぎ)

蓬(よもぎ)
便秘の解消、痔の予防、肥満防止等の効果があります。



漬物、沢庵(たくあん)

漬物、沢庵(たくあん)
便秘解消、代謝の促進、コレステロールの抑制等の効能があります。



ヘルシア緑茶

ヘルシア緑茶
脂肪燃焼を促す働きがあります。
口コミ(カスタマーレビュー)を見ると苦味が強く、苦手な方が多いようです。
また、高濃度茶カテキンが原因で肝障害の報告があり、一部の国では販売禁止措置がとられています。
飲む場合、過剰摂取は避け、1日にペットボトル1本にしましょう。



蒸し料理

蒸し料理

炒める、焼くは、油を使いカロリーを多く摂取します。
茹でると旨み 栄養が外に逃げてます。
蒸し料理は、茹でるのと違い栄養や旨みが逃げません。
低カロリーな食材(野菜、茸、鶏肉のササミ)を中心にする事により、満腹感と栄養価を得ます。



鍋(なべ)

鍋(なべ)

油を使わずに料理出来るのがポイント。
色々な食材を入れるので、バランス良い食事になります。
魚>鶏肉(ササミ)、豚肉(バラ>ロース>モモ肉)>牛肉等も入れましょう。
また、温かい食べ物や辛い食べ物を食べると発汗作用が働きます。

最後の雑炊やうどんは、翌日の朝食にまわしてください。




焼き鳥(砂肝)

焼き鳥(砂肝)

焼き鳥は肉の中では確かに低カロリーです。
ハツ、レバー、砂肝などの内臓系は脂が少なく、鉄分やミネラルが豊富に含まれています。
砂肝は糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1、脂肪の代謝を助けてくれるビタミンB2が豊富に含まれています。
砂肝は、コリコリとした食感で噛む回数が増えて、満腹中枢に働きかけます。

皮、154kcal
うずら、76kcal
手羽、63kcal
ハツ、62kcal
もも、60kcal
にんにく、54kcal
レバー、33kcal
砂肝、28kcal
軟骨、11kcal



お餅(もち米)

お餅(もち米)

お餅は、ご飯よりカロリーが高く、食べ過ぎると太る原因となります。
炭水化物の量が多く、食後に血糖値が急激に上がります。
血糖値を下げる為に、インスリンが過剰に分泌され、血糖値が下がり過ぎて、空腹を感じると考えられます。

ただ、食べ過ぎない、一緒に太るような食事を摂取しなければ、太る食材ではありません。



マヨネーズ

マヨネーズ

マヨネーズには脂肪を分解する働きのある不飽和脂肪酸が使用されています。
マヨネーズは元々高カロリーな商品の為、低カロリーなマヨネーズを選んだり、摂取量を控えましょう。








暴食の抑制



イカ

イカ

イカは低カロリーで、噛む回数が多い為、満腹中枢系が刺激され、満腹感を得ます。
血液の流れが良くなり、基礎代謝が増し、脂肪燃焼効果が高まります。
消化が悪いので、夜遅くにイカを食べるのは控えた方が良いです。
また、塩分が多い為、イカ(するめ)の食べ過ぎにご注意下さい。



クッキー

クッキー

クッキーを水や牛乳と一緒に食べて、満腹感を感じます。
食べ過ぎの防止が目的です。
豆乳、玄米、おから等、色々な種類の味があります。



ゼリー

ゼリー

カロリーゼロのゼリーで、食べ過ぎを抑えます。
ゼリーだけで長期間続けると、噛(か)む力が衰え、顎(あご)が弱くなります。



お粥(おかゆ)

お粥(おかゆ)

白米から、お粥(おかゆ)に変えるダイエットです。
米が水を吸って膨らみ、少量でお腹いっぱいになります。
消化が良く、満腹感は長持ちしません。
噛む回数が少ないので、満腹中枢は刺激され難いです。



飴玉(あめだま)

飴玉(あめだま)

食事の前、お腹が空いた時に、低カロリーの飴玉を1つ舐(な)めます。
血糖値を安定させ、お腹が空き過ぎる事を回避します。
過食の防止が目的です。



砂糖の袋

砂糖(黒糖)

砂糖に含まれるブドウ糖には、満腹中枢を刺激する働きがあります。



ケーキ

ケーキ

ケーキの種類とカロリー(参考程度)
   ・モンブラン系、500kcal程度
   ・パイ系(ミルフィーユ)、450kcal程度
   ・チョコレート系、400kcal以上
   ・ムース系(ティラミス)、400kcal以上
   ・タルト類、300kcal程度
   ・ショートケーキ、400kcal以上
   ・シフォンケーキ、300kcal
   ・シュークリーム、300kcal程度
   ・プリン、200kcal程度
   ・チーズケーキ、150kcal前後
   ・ロールケーキ、1カット200kcal前後

バター、砂糖、生クリームにナッツ等、高カロリーな材料の組み合わせで出来ています。

ケーキには糖分や脂肪が多く含まれますが、カロリーを燃やすビタミン、ミネラルが含まれていません。
野菜ジュースやフルーツジュースと一緒に食べる事により、ビタミン、ミネラルを補います。

サイズの小さなケーキや低カロリーのケーキを選び、摂取カロリーを抑えます。
もしくは、手作りでカロリーを抑えたり、ケーキを2回に分けて食べます。
ケーキが脂肪に最も変わりづらい時間帯(3時のおやつ)に食べます。

ケーキは水分を含むと大きさや重量が増え、満腹感を得ます。



春雨

春雨

低カロリーで、腹持ちが良いので空腹感を抑える効果があります。
疲労回復、むくみ解消等の効果も期待できます。



中野の都こんぶ

都こんぶ

1箱(15g)あたり22kcalと低カロリーです。
過食の防止が目的です。
糖尿病の予防や高血圧の予防、動脈硬化の予防、美肌効果があります。



スナック菓子(ポテトチップス)

スナック菓子

我慢し続けるとストレスが貯まります。
スナック菓子には、肥満の原因となる脂肪分や糖分が多く含まれています。
ハーフサイズや小分けにして、一度に沢山摂取しない。
炭酸飲料や清涼飲料水と一緒には食べない。
油を使用した商品は控える。



ミンティア、フリスク

ミンティア

1箱(7g)あたり20~25kcalと低カロリーです。
過食の防止が目的です。
メーカーのコメント
「あくまでも菓子なのでいくら食べても問題ありません。しかし、、刺激が有る食べ物なので内臓の事も考慮しつつ、一日2箱程度が限度です。」








おすすめしない



サプリメント

サプリメント

サプリメントダイエットには、幾つかの効果があります。

サプリメントダイエットの効果
   ・脂肪燃焼を手助けする燃焼系
   ・余分なカロリーをカットするカット系

以前、エフェドラという、医療品成分が含まれりサプリメントが販売されていました。
エフェドラは、風邪の咳や鼻の症状を緩和する薬品として処方されています。

エフェドラの主作用
   ・心拍数増加
   ・血圧上昇
   ・気管支拡張
   ・血管収縮

エフェドラの副作用
   ・動悸
   ・発疹
   ・食欲不振

心臓発作や脳卒中を引き起こす危険(可能性)があり、販売中止となりました。

厚生労働省から、「効果がない」と警告が出ています。

参考記事
エフェドラ情報

サプリメントを購入する際は、成分を確認の上、十分な注意を払いご検討下さい。
(危険な成分が含まれ、健康を損ねるおそれがあります。)

サプリメントダイエットは、成分の確認と十分な知識が必要です。
健康被害の可能性が高い為、おすすめしません。








食事制限の引き起こす問題点



食事制限の引き起こす問題点

偏食ダイエットの問題点
   ・拒食症
   ・体調が悪くなる
   ・肌荒れ、吹き出物、ニキビ
   ・骨折
   ・思考能力の低下
   ・リバウンド
   ・寝ても疲れ(疲労感)が取れない
   ・体のラインのメリハリが無くなる
   ・精神の不安定
   ・ホルモンバランスが崩れる
   ・不妊
   ・成長障害
   ・心拍の低下
   ・心不全
   ・不正出血








急激に痩せると・・・



ほうれい線(シワの種類)

皺(しわ)や弛(たる)みになる部分(額、目尻、頬、顎、鼻唇溝、くぼみ、瞼、眉間)



短期間に急激に痩せると、鼻の両脇から唇の両端に伸びる2本の皺(ほうれい線)が目立つ事があります。

皮膚には伸縮性があり、皮下脂肪が増えると皮膚も伸びます。
逆に、皮下脂肪が減少した時に、皮膚が縮まなければ弛みます。
ほうれい線が目立つようになる原因は、肌の弛みです。

過度の肥満でなければ、時間の経過につれて皮膚の伸びも解消されます。

肌の奥にある真皮層が、肌の弛みに大きく関係します。
肌が重力に負けずにハリを保てるのは、真皮層が皮膚を支えているからです。

真皮層を構成しているのは、コラーゲン(70%)とエラスチンです。
コラーゲンの低下も原因の一つです。



表情に関わる筋肉

主な表情筋(小頬骨筋、大頬骨筋、口角下制筋、下唇下制筋、笑筋、頬筋、口論筋、上唇挙筋)。



減量が原因で出来たほうれい線を消す方法は、幾つかあります。
紫外線対策により活性酸素の発生を防いだり、表情筋を鍛えたり、肌の新陳代謝を促進する方法をおすすめしますい。

新陳代謝を促進するには、規則正しい生活や栄養バランスも大切です。








味覚障害



味覚障害

味覚障害
   ・味覚減退、味覚消失
   ・異味症
   ・自発性異常味覚
   ・解離性味覚障害
   ・悪味症

偏食ぎみなダイエットを行うと亜鉛が不足し、味覚障害の症状を引き起こします。
(甘味、塩味、酸味、苦味を正常に脳に伝達出来なくなる障害です。)








和食、中華、洋食



バランスが良く、健康的な和食

和食の献立メニュー
   ・ご飯
   ・汁物
   ・主菜(刺身、焼き物)
   ・副菜(煮物)
   ・副副菜(和え物)

同じ量を食べても、和食と比べて(比較して)も中華や洋食の方が脂や肉を使う料理が多い為、太る可能性が高くなります。

和食を食べると痩せるという訳ではありません。
しかし、和食にはダイエットを手助けする食材が豊富でおすすめです。
(和食は、低脂肪で、お通じに良い食物繊維が豊富な食材が多いです。)

最近では、外国人もダイエット食、健康食として日本食(和食)に注目しています。

食べる順番も始めは野菜や根菜、汁物から手をつけるようにしましょう。








歯磨き



洗面所で歯磨き

食前や間食したい時に歯を磨き、食欲を減らすダイエット法です。
(歯磨き後に、歯磨き粉の味が舌に残り、 食欲を抑えます。)

朝昼晩と計6回以上磨く事になります。

しかし、1日に6回も歯磨きをすると歯や歯茎を傷つけます。

歯磨き粉に含まれる研磨剤が原因で、エナメル質を傷め虫歯になりやすくなります。
歯を横に磨く癖の人は、歯の根元の象牙質の弱い部分をクサビ型に削りがちです。

歯磨き粉の成分
   ・研磨剤
   ・湿潤剤
   ・洗浄、発泡剤
   ・粘結剤
   ・香味剤
   ・薬用成分
   ・着色剤

歯の磨き過ぎで、唇が荒れるという報告もあります。

1日の歯磨き回数の平均は2.4回です。
朝昼晩の食後と就寝前の4回をおすすめする意見もあります。
(一番大事なのは寝る前の歯磨きで、完璧に磨ければ1日1回10分でも構いません。)
(実際には、完璧に歯を磨けないので何回かに分けて磨いています。)

睡眠中は唾液の量が減り、口内の殺菌力が低下します。
寝起き後の口内は、バイキン(細菌)が繁殖しています。
そのまま食事を行うと繁殖したバイキンも一緒に食べています。
その為、朝食前のうがいをおすすめします。

歯磨きは大切ですが、歯の磨き過ぎはご注意ください。








テレビ番組



テレビで放送されるダイエット番組

テレビ番組で、芸能人やモデル、タレント、俳優が様々なダイエット体験に挑戦しています。

テレビを見ていると、特定の食材を食べるだけで簡単に痩せるというよりは、私生活(料理レシピや不規則な生活、運動不足等)を改善した結果、ダイエットに成功した印象(イメージ)があります。

生活の改善
   ・大盛り、お代りをしない
   ・脂もの、高カロリーの食事を控える
   ・間食やジュースを控える
   ・適度な運動(スポーツ)をする
   ・スケジュール(計画)を立て、ノート(メモ)を取る

三日坊主で終わるような厳しいメニューではなく、無理のないお手軽な事を楽しみながら行うのが良いようです。








お試しサンプル、ダイエットモニター



お試しサンプル、ダイエットモニター

お試しサンプルの配布、ダイエットモニターの募集があります。
何かひとつに頼るようなバランスの欠けた生活を行えば、結局は健康を損ねる原因となります。

部屋で器具やマシン等を使わずに、ダイエットする事も可能です。
筋トレや掃除でもダイエット効果は期待出来ます。
(Wii フィットでゲームを楽しみながら、続ける手段もあります。)

身近な事で、日課に出来る事から始めるのもひとつの手段です。








やめるタイミング



ダイエットをやめるタイミング

ダイエットは一生もの?やめ時は?やめ方は?という質問、疑問が湧きます。

食事の制限だけでも、体重の維持(摂取カロリー=消費カロリー)は可能です。

しかし、人は加齢が進むと筋力が落ちます。
いつまでも美しいプロポーション(体型)や美貌(びぼう)を保ちたければ、適度な運動とバランス良い食事を食べる規則正しい生活を続けていく事がベストです。
(厳しい食事制限で、甘い物や油物等を食べてはいけないという事ではありません。)

いつまでも美しくあり続けることがゴールです。
(ダイエットと意識せずに、ライフスタイルの一部と考える方が簡単です。)

かと言って、過度のダイエットはご遠慮ください。
(過ぎたるは及ばざるが如しという格言があります。)








マラソン選手



マラソン選手の体型

テレビ番組でマラソンや駅伝選手を見た事があると思います。
その中に、太った選手を記憶している方はいますか?

トップランナーで、太っている選手は記憶にありません。

全員が小食という訳ではありません。
むしろ、かなりの量を食べる選手が多いです。
(一般人より、アスリート選手の方が、沢山の量の食事を摂取しています。)
しかし、エネルギーの消費が激しく、逆に太る事が出来ません。
体重維持や増やす為に、多量の食事を食べるように心がけている選手も多数います。

沢山食べたから太るという単純な事ではありません。
「摂取カロリー < 消費カロリー(基礎代謝 + 運動)」が成り立てば痩せます。
逆に、摂取カロリーが多い場合は太ります。








まとめと感想



纏め(まとめ)と感想

机上の理論では、「摂取カロリー<消費カロリー」で痩せる仕組みです。

ダイエット(痩身)法について、色々と調べました結果・・・。

何かを食べて痩せる(変化する)というよりは、
   ・不健康な生活を正す
   ・新陳代謝を増す
   ・痩せる為の手助けをする
   ・食欲を抑える
   ・体質の改善(便秘の解消)
   ・寝る前に食べない(夜食をしない、夜更かしをしない)
という目的のダイエット法がほとんどでした。

最新、最速、最短等、様々なダイエット方法が日々考案されています。
しかし、痩せる(体重がマイナスになる)だけで、健康を損ねるダイエット法では何の意味もありません。

正しい知識を学び、栄養バランスの良い食事を食べて、過剰摂取を控えたり、運動で適度に汗をかく等、生活を改善する心構えが、ダイエット(痩身)成功への近道となります。








ダイエット(痩身)に関する書籍(本)





DVDで完璧にわかる! 美木良介のロングブレスダイエット 必やせ最強ブレスプログラム
DVD付 樫木式カーヴィーダンスで部分やせ!(ヒットムックダイエットカロリーシリーズ)
見たままできるDVDつき リバウンド率ゼロ! EICO式下半身やせメソッド (主婦の友生活シリーズ)
図解入門 よくわかる栄養学の基本としくみ (メディカルサイエンスシリーズ)
最新 一番よくわかるカロリー早わかりBOOK
メタボ解消筋―体脂肪を減らすカギは成長ホルモン分泌×燃焼トレーニングにあった!

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ダイエットで体脂肪を燃焼し、体重を減らす

2012. . 12


ダイエット時に、体脂肪が気になりますよね。
でも、体脂肪って何でしょうか?








体脂肪計の原理



一般家庭用の体脂肪計は、「生体インピーダンス測定法」を使っています。
原理的には、体に微弱な電気を流して、電気の流れる量を測定しています。

電気の流れ
   ・脂肪が多い体、電気が流れにくい
   ・脂肪が少ない体、電気が流れやすい








体脂肪



内臓脂肪と皮下脂肪

体内に蓄積された脂分を体脂肪といいます。
体脂肪は多過ぎも、少な過ぎも良くありません。

脂(あぶら)分
   ・内臓脂肪
   ・皮下脂肪
   ・血液の中に含まれる脂肪分
   ・細胞膜を構成する脂質








標準(理想)体脂肪率



体脂肪率の基準値

肥満の区別は、体重ではなく体脂肪率(体脂肪量)で決まります。

計算方法
体脂肪率(%) = 体脂肪量(kg) ÷ 体重(kg) × 100

成人男性の適正体脂肪率(グラフを参照)
   ・18~39歳、17~21%
   ・40~59歳、18~22%
   ・60歳~、20~24%

成人女性の適正体脂肪率(グラフを参照)
   ・18~39歳、21~27%
   ・40~59歳、22~28%
   ・60歳~、23~29%

年齢とともに、体脂肪率の平均値も上がる傾向にあります。

特に女性の場合、体脂肪の減らし過ぎにご注意ください。
女性ホルモンのバランスを乱す原因となります。
お肌や髪の毛につやがなくなったり、早発性閉経や生理不順を招く恐れが
あるとも言われています。








正確な体脂肪率を測定



正確な体脂肪率を測定する最適な時間があります。

おすすめの時間帯
   ・食事前、かつ入浴前 ← おすすめ
   ・食事後、あるいは入浴後、2時間以上経過
※同じ条件下での計測して下さい。(トイレ等・・・。)

正しい測定が出来ない場合
   ・過度の飲食後
   ・二日酔い
   ・激しい運動後
   ・多量発汗など極度の脱水症状の時
   ・発熱や下痢など体調不慮
   ・着衣重量が多い場合

計測のタイミングがバラバラだと、計測値に誤差が生じます。
(同機種、同条件で、測定制度の誤差は±2%程度に抑えられるそうです。)








BMI



計算式(計算方法)
   適正体重 = (身長m)2 × 22
   BMI = 体重kg ÷ (身長m)2

BMI(ボディマス指数)
   18.5未満、低体重
   18.5~25、普通体重
   25以上、肥満

BMI(ボディマス指数)は22が、最も病気になり難いようです。
肥満度が高くなるにつれて、高血圧や糖尿病等の生活習慣病を
発症する確率が高くなります。








体脂肪の役割



体脂肪の役割
   ・飢餓に備えたエネルギー源
   ・余剰エネルギーの蓄え
   ・衝撃から身体を守る
   ・体温の保持
   ・ホルモンバランスの調節








体脂肪の減らし方(落とし方)



体脂肪を落とす基本
   ・バランスのよい食事と量
   ・適度な運動(脂肪の燃焼)








体脂肪減少(燃焼)の筋肉トレーニング



脂肪を燃焼させるには、ダイエットサプリメントや薬ではなく筋肉が必要です。
手軽で疲労を残さない程度の軽い運動からで構いません。

ジョギングはおすすめの運動のひとつです。








ジョギング



走り方で気をつける事(注意点)

運動のおすすめのひとつが、ジョギングです。
ランニングやウォーキングよりも、ジョギングの方が効果があります。
(ジョギングとは、おしゃべりが出来る程度ゆっくりな速度で走ります。)

ウォーキングより運動強度が高いジョギングの方が、同じ運動時間で、
消費カロリーがウォーキングの約2倍に達することもあります。

運動強度が高いと糖質がエネルギーとして優先して使われます。
脂肪を優先して使用させる為には、強度の低いジョギングが最適です。

ジョギングはウォーキングと同様に、有酸素運動のひとつです。

有酸素運動とは、酸素を取り込んで体内の糖質や脂質を
エネルギーに変換して行われる運動です。

走る時間は、20分以上が目安となります。
走る時間
   ・運動開始直後、糖質がエネルギーとして使われる割合が高いです。
   ・20分経過以降、脂質がエネルギーとして使われる割合が高くなります。

呼吸方法は、無意識で自然な呼吸リズムで構いません。

ジョギングでの目標心拍数は最大心拍数の50%~65%が最適と考えられています。

マラソン大会等の目標を決める事が、ジョギングを継続的に続ける秘訣です。
また、歩数計で目標歩数を決めるのも有効な手段です。








アスリート選手の体脂肪



体脂肪判定と筋肉量の関係図

アスリート選手の中には、体脂肪率が1桁の選手もいます。
一般人の体脂肪率と比較すると、とても低い数値です。
痩せていても、筋肉量が多いと細マッチョとなります。

イチロー選手(プロ野球選手)は、体脂肪率が6%程度です。

力士(相撲取り)の体脂肪率は23.5%で、標準~軽肥満となります。
(見た目は太っていますが、健康な肉体で肥満ではありません。)








体脂肪計



体脂肪は、体脂肪計(体脂肪体重計、体脂肪測定器)で測定出来ます。

販売メーカーの一覧
   ・タニタ
   ・オムロン
   ・NISSEI(日本精密測器)
   ・エレクトロン
   ・ハック
   ・アイテック
   ・マクロス
   ・コモライフ

「体脂肪計付歩数計」といった便利な商品もあります。




続きを読むをクリックしてね。





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華奢な体に憧れる女の子

2011. . 04


華奢な体型に憧れる女の子も多いはずです。

読み方は、「華奢」と書いて「きゃしゃ」と読みます。

華奢について、インターネットで色々と調べました。








華奢の意味



華奢な女の子

華奢の意味を辞書で調べると、


姿形が細く、上品に感じられる人
繊細で弱々しく感じられる身体つき


華奢な体型の人に対して、スレンダー(Slender)という表現方法も使います。








華奢のイメージ(印象)



華奢な体(胸鎖乳突筋、鎖骨)

華奢な体のイメージ(印象)
   ・細身(骨格が細く、肩幅が狭く、痩せている)
   ・首が細く長く
   ・手首が細く、指も細くて長い
   ・胸鎖乳突筋が浮いて見える
   ・鎖骨がはっきり見える
   ・顎(あご)のラインがシャープ
   ・足首がキュッと締まっている
   ・背中に贅肉が無い
   ・小顔
   ・撫で肩で、肩幅が小さい
   ・胸が小さい

体の露出部分(顔、首、手、足等)の骨格が細くて、色白な女性に対して華奢なイメージ(印象)が多いようです。

また、華奢なイメージとして、守ってあげたくなるような女性が多いです。








芸能人やモデルの華奢な身体



華奢な芸能人やモデル

芸能人やファッションモデルの骨格自体が、非常に華奢です。
一般人の骨格と比較しても、大きく異なります。

華奢な体は、努力でも解決は出来ません。
脂肪吸引等の整形手術もあります。
しかし、手足の長さ、全身の骨格の整形には無理があります。

芸能人やファッションモデルは、親から貰った華奢な体を維持する為、禁酒禁煙、早寝早起、毎日のジムトレーニングを欠かさない方もいます。








華奢の注意事項



華奢な女性の体型

芸能人やモデルのような華奢な体に憧れる女の子も多いはずです。

しかし、体重やBMIから考えても痩せていて、無理に痩せる必要が無い方もいます。
(華奢を目指した無理なダイエットは、健康を損ねます。)

華奢について色々と調べましたが、華奢な体のイメージは骨格が影響しています。
骨格の問題で、どんなに痩せても、華奢に見えない人もいます。
例えば、幾ら華奢に憧れて痩せても肩幅を小さく出来ません。

結局、「華奢≠細い(痩せている)」なのです。

無い物ネダリをするより、自分の良い所を生かして、自分を磨き、お洒落した方が、ずっとステキです。

それでも、スタイルが気になる方は、食事の改善や運動がおすすめです。

華奢な体の芸能人やモデルに憧れる気持ちは分かりますが、どうか華奢という言葉に、振り回されないで下さい。




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体重管理ダイエットで標準スタイルになる

2011. . 15


健康や美容、体重を減らす、華奢な体に憧れる為に、ダイエットを始める女性や男性は数多くいます。
しかし、自分や家族の体重について、どれくらい知っていますか?

無理なダイエットで、急激に体重を落としても、身体に悪影響を及ぼす事があります。

強引なダイエットで体重を減らすのではなく、理想の身体(スタイル)を目指しましょう。








体重計(ヘルスメーター)



体重計(ヘルスメーター)

体重計は、ヘルスメーターとも呼びます。
体重測定の他に、体脂肪率やBMI(ボディマス指数)を計れる体重計もあります。

体脂肪率やBMI(ボディマス指数)により、肥満度をチェックします。








体重を量る



体重を量る

定期的に体重測定し、体重の変化を把握する行為は大事です。
体重測定は、生活習慣病(病気)の診断、予防に役立ちます。








体重とダイエット



体重とダイエット

ダイエットの際、頻繁に体重を量り、「何キロ痩せる」という目標をたてる、体重管理の「体重記憶ノートをグラフ化(表)する方法」は、とても良い手段です。

ただし、ダイエットの体重について注意点があります。

体重が減っても、「何が減量して、体重が減った」のでしょうか?
体重を計測しただけでは、何が減量したか分かりません。


体重を減らし体内の脂肪を減らしたつもりが、他の物が現象している可能性があります。
現象した物
   ・骨(リン酸カルシウム)
   ・筋肉(筋組織)

無理な体重の減量を行うと、血中濃度を保つ為、骨や筋肉という身体に備蓄していた栄養素が溶け出します。
その結果、体重が減っても、骨や筋肉量が減るという誤ったダイエットになり、健康を損ねる可能性があります。

ダイエットの基本は、体重を減らす事ではなく運動です。
適度な運動で、基礎代謝を増やし、カロリーを消費し易い身体を作るのがベストです。








適正体重(標準体重)



内臓脂肪と皮下脂肪

適正体重(標準体重)は、健康指数を示す数値です。

しかし、体内の脂肪の割合を判定して、適切な体重を判定している訳ではありません。

したがって、標準体重でも脂肪の割合の高い「隠れ肥満」の可能性もあります。

逆に、体重は重くても、筋肉量の多い過体重の方もいます。

適正体重(標準体重)は、あくまでも目安です。



計算式(計算方法)
   適正体重 = (身長m)2 × 22
   BMI = 体重kg ÷ (身長m)2

BMI(ボディマス指数)
   18.5未満、低体重
   18.5~25、普通体重
   25以上、肥満

BMI(ボディマス指数)は22が、最も病気になり難いようです。
肥満度が高くなるにつれて、高血圧や糖尿病等の生活習慣病を発症する確率が高くなります。



適正体重の計算式(計算方法)
   適正体重 = (身長cm-100) × 0.9

簡単に計算出来る事から、昔から使われてきた、適正体重の算出方法です。

身長の高い男性は身長から110、身長の高い女性は105を引いた値が、適正体重(標準体重)となります。








WH比(ウエストとヒップの比率)



WH比(ウエストとヒップの比率)

ウエスト(腰)とヒップ(お尻)のサイズの比率です。

計算式(計算方法)
   WH比 = ウエストcm ÷ ヒップcm

WH比の診断
   ・男性、1.0以上で内臓脂肪型
   ・女性、0.8以上で内臓脂肪型








肥満度と体重



肥満度

肥満とは体重ではなく、体脂肪が多い人の事を指します。

計算式(計算方法)
   肥満度% = 現在の体重 ÷ 理想体重 × 100

肥満度のチェック
   ・89%以下、痩せすぎ。食欲増進のため運動がおすすめ。
   ・90~110%、普通。今の状態を保ちましょう。
   ・111~130%、肥満気味。直ぐに食事療法と運動を始めましょう。
   ・131%以上、危険な肥満。医師と相談して直ぐに減量しましょう。








平均身長と平均体重



平均身長と平均体重

平成19年の平均身長と平均体重です。
(データが古い、年齢別に見たい場合、「総務省の統計局」で身長体重をご確認下さい。)

平均身長
   男性の身長(20~29歳)、171.9cm
   女性の身長(20~29歳)、157.9cm

平均体重
   男性の体重(20~29歳)、65.7kg
   女性の体重(20~29歳)、50.6kg








理想体重



理想体重(二の腕、太もも、ふくらはぎ、バスト、ウエスト、ヒップ)

快適に過ごせ、体調が最も優れている体重」が、理想体重です。

理想体重と違う身体
   ・急激なダイエットで、体重を落としたスリムな身体
   ・お菓子の食べ過ぎによる偏(かたよ)った栄養
   ・偏食(へんしょく)が激しく、好きな物ばかり食べて増えた体重








1日の適正カロリー



1日の適正カロリー

成人が、1日に必要な摂取カロリーです。

計算式(計算方法)
   1日の適正カロリー = 標準体重kg × 30








体重を減らす方法(減少)



体重を減らす方法(減少)

消費カロリー > 摂取カロリー

体重の落とし方は、消費カロリーが、摂取カロリーを上回るように、コントロールすると体重が減り、痩(や)せます。

運動をして、基礎代謝を増やします。
基礎代謝が上がると、カロリーを消費しやすく体重が増えやすい体質に変わります。








体重を増やす方法(増加)



体重を増やす方法(増加)

消費カロリー < 摂取カロリー

単純に、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ体重が増えます。
しかし、朝昼晩と3回食べても、体重が増えない体質の方もいます。

体重が増えない体質は、一度に沢山の栄養を吸収出来ていない事が、考えられます。

体重が増えない体質の場合、食事の量や間隔を見直す必要があります。

体重が増えない理由
   ・少食で少しずつしか食べられない
   ・栄養を摂りきれていない

体重が増やす為の解決方法
   ・何回かに分けて、何度も栄養補給する

栄養補給
   ・プロテイン、ジュース、牛乳などを飲む

1日に、4~5回以上も食事をするのは、難しいと思います。
食事の代わにドリンクを飲む事も、立派なも栄養補給になります。








食事制限で、体重が減らない



食事制限で、体重が減らない

食事制限をしても、体重が減らない(体重が落ちない)理由は、「ダイエットを始める前より、体脂肪がつきやすい体に退化」するからです。

食事制限のダイエットは、最初は、体重が減る効果を上げるかもしれません。
しかし、体重の停滞期が訪れ、やがてリバウンドに転じます。

摂取カロリーを制限すると、脂肪より先に筋肉が落ちます。
筋肉が落ちた結果、基礎代謝(安静時代謝)が下がり、体内の脂肪が燃えにくい体に退化します。

体脂肪を落としても、筋肉を落とさない事が正しいダイエットの条件です。

筋肉を落とさず、体重を減らすには、運動が必要になります。

続きを読むをクリックしてね。





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何キロ痩せる?

2011. . 23


ラケットボールは、消費カロリーの高いスポーツです。
その為、ダイエットの効果も期待出来ます。

さて、ラケットボールで何キロ痩せる(やせる)か気になりませんか?








痩せた例



3ヶ月で、何キロ痩せる?

知り合いの男性(180cmちょっと)が、3ヶ月で8キロ痩せました

始め、90キロ位だったかな?

見た目にも、明らかに、痩せました。
(この方は、ラケットボールだけで痩せたようです。)

本当に、熱心にプレーし、上達も早いです。



1年で、何キロ痩せる?

他の方のブログより、抜粋(ばっすい)・・・。

(神奈川県在住の男性)
「1年で体重が98キロから73キロまで落ちました(痩せました)」

1年で25キロの減量(痩せる)って、凄いの一言です。




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