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ステップ(ミニ)ハードルのおすすめな選び方、使い方

2015. . 09


ステップハードル、ミニハードル

ラダートレーニング」と同じような練習効果が期待出来ます。
ただ、ラダーと違う点は高さがあるという事です。
高さがある為、足を上げる事を意識させられます。

ステップトレーニングでは、素早い股の上げ下げにより、瞬発力を高める事が出来、基礎トレーニングに最適です。
効率良いサーキットトレーニングで瞬発力、敏捷性、スピードアップをサポートします。







ステップ(ミニ)ハードルのおすすめな選び方、使い方



  
エバニュー(EVERNEW)、ソフトミニハードル30(5台入)EGA155
TOEI LIGHT(トーエイライト)、TOEI LIGHT(トーエイライト) ソフトコーナーポイント G-1490
日本SAQ協会、子どもからトップアスリートまであらゆるスポーツ競技者の能力を伸ばすSAQトレーニング 最新版








ステップ(ミニ)ハードルの選び方



ミニハードの選びポイントは、「高さ固定のタイプ」「高さ調整可能なタイプ」です。
坂道等を想定した練習の時は、徐々に高さを高くする練習方法等もあります。

ハードルの中央部分に色がついていて、集中力アップに繋がる工夫が施されているミニハードルもあります。

また、踏んでも戻る特殊芯材、ぶつかっても痛くない軟質チューブを採用したミニハードルも販売されています。








ステップ(ミニ)ハードルの練習メニュー(Youtube動画)




高尾憲司のランニングステップアップドリル!ミニハードル(基本編)

ランニングに必要な腸腰筋を鍛え、股関節の柔軟性を高めましょう。
腕の振りは、脚の動きを連動させ、大きく動かしましょう。

●腸腰筋を鍛えるトレーニング
腸腰筋を使うように、脚をしっかり挙げることを意識しよう。
反動を使いながら腕を大きく振ろう。
つま先ではなく、足裏全体でしっかりと着地する。
腕の振りと足の上がりは連動するので、しっかりと腕を振ろう。
eグリップは強く握らず、リラックスした状態で握る。

●股関節の柔軟性を鍛えるトレーニング
初心者は腕の振りを行わなくても構いません。
あまり下を見ずに目線は前に向けよう。
向きを変えて左右両方バランスよく行おう。
慣れてきたら腕の振りもつけてみよう。
しっかり腕を振りながら股関節を動かすのがこのトレーニングのポイント。




高尾憲司のランニングステップアップドリル!ミニハードル(応用編)

股関節をリズミカルに動かし、路面の変化に対応出来るトレーニング。
実際のロードでのアップダウンに対応出来るような動きをマスターしよう。

●股関節をリズミカルに動かすトレーニング
女性はハードルの高さを低くするなど、無理の無い高さで行おう。
しっかりと足を上げる事によって、股関節と腸腰筋を強化する事が出来る。
腰に手を当てるとバランスがとりやすい。

●路面の変化に対応する為のトレーニング
足を上げる事を意識し過ぎて状態が反らないように注意しよう。
上体が反るのはNG








ステップ(ミニ)ハードルの使い方動画(youtube動画)




フレキハードルミニ ~1歩ドリル~

フレキハードル7台使用
間隔は、3足長or80cmで固定
左右均等にランニング間隔でおこなう
上げた脚は素早く踏みつける
素早く踏みつけるが、フレキバーを踏むわけではない




フレキハードルミニ ~2歩ランニング~ - YouTube

フレキハードルミニ7台使用
500cmから10cm or 15cmずつ広げる
走っている時に、フレキハードルがあるから、ただ"越える"感じ
左右均等に動き、バランス良く走る
徐々に加速(ビルドアップ)する
フレキバーは踏むわけではなく、素早く動いた結果として踵が触れる




フレキハードルミニ ~2歩ランニング~ - YouTube

フレキハードル7台使用、ハーフドーム7個使用
フレキミニの間隔は250cmから男子は15cm、女子は10cmずつ広げる
フレキミニからハーフドームは700cm
ハーフドームの間隔は4個目まで200cm、5個目からは210cm
1歩ランニングの動きをそのままに、700で更に加速する
ハーフドームに入り"前に!前に!"刻み、最後まで加速(ビルドアップ)する
間隔調整のためにスピードを落とさない




フレキハードルミニ ~フレキランニング ~

フレキハードル7台使用
5足長(130cm)から10cmずつ広げる(男子は15cmずつ広げる)
徐々に加速していく感じで、"前に!前に!"
(ハイテクACではビルドアップという)
ゆっくり調整して走っては意味がなく、しっかり加速して走る




フレキハードルミニ ~追いかけ1歩ドリル~

フレキハードル7台使用
3足長 or 80cm
1往復半するが、前者が1往復したところで次者が追いかける
前者は逃げるように、次者は前者を追い越すようにすることでスピードが上がる
※往復量(セット数)によっては持久的トレーニングにもなる
前者と次者がぶつからないように注意する




フレキハードルミニ ~1歩ランニング~

フレキハードルミニを7台使用
250cmから10cmずつ広げる
左右均等にランニング間隔で走る
上がった脚は素早く下ろす
走っていてハードルが近づいてきたので、ただ"越える"感じ
素早く踏みつける(下ろす)がフレキバーを踏むわけではない



トレーニングラダーのおすすめな選び方と使い方」、「SAQトレーニングの本、DVD」、「ラダートレーニング(DVD)」、「筋肉トレーニングメニューで、軽いフットワークの足運び」の記事もおすすめです。
是非お読みください。

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