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一日に必要な栄養素管理、食品成分栄養

2011. . 13


スポーツをする方にとって、特に重要な栄養素を紹介します。

スタミナを付ける為に、ステーキを食べて栄養をつけるという考え方があります。
しかし、ステーキだけでは補給出来ない栄養もあります。

あらゆる栄養素を含む食べ物はありません。
バランス良いご飯(食事)が必要となります。
(ダイエットでも、単一食物だけ食べる行為は栄養素が偏り危険です。)

また、運動する人は、一般人よりも多めに栄養を摂る必要があります。

食事で不足した栄養素をサプリメントで補うのも有効な手段です。
(サプリメントは、通信販売やドラッグストア、コンビニ等でも購入出来ます。)








栄養素



五大栄養素と七大栄養素の食品のグラフ(表)

七大栄養素の中でも、スポーツには下記の5つが大事になります。

栄養素一覧
   ・タンパク質
   ・炭水化物
   ・ビタミン(ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンD)
   ・ミネラル
   ・水








タンパク質


タンパク質
体を作るのに必要な栄養素です。
タンパク質は体の中で、アミノ酸に分解されます。
アミノ酸は、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、ホルモンや酵素などを作るのに欠かせない栄養素です。

食品一覧
   ・肉類
   ・魚介類(ふかひれ)
   ・卵類
   ・大豆製品(豆腐、豆乳、納豆、枝豆)
   ・乳製品








炭水化物


炭水化物
体を動かすエネルギーとなる栄養素です。
糖質(ブドウ糖)ともいいます。
炭水化物が消化吸収されて血中で糖となります。
糖が体や脳の活動に欠かせないエネルギーになります。

食品一覧
   ・穀物(米、パン、麺類)
   ・いも類
   ・果実
   ・砂糖

炭水化物は、お菓子、清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子にも含まれる栄養素です。
お菓子等の食べ過ぎは、栄養が偏り健康を損ねる原因となります。








ビタミン


ビタミン
体の様々な働きを整える栄養素です。

食品(ビタミンA)一覧
視覚機能や皮膚を正常に保つ効果があります。
   ・うなぎ
   ・鶏レバー
   ・牛乳、乳製品(ヨーグルト、チーズ、マーガリン、バター)
   ・海苔、わかめ
   ・緑黄色野菜(にんじん、ほうれん草、小松菜、パセリ)

食品(ビタミンB群)一覧
B1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸等の種類があります。
炭水化物やタンパク質の利用、成長促進の働きがあります。
   ・ビタミンB1(豚肉、大豆、豆類、ごま、タイ、鶏レバー、玄米)
   ・ビタミンB2(豚レバー、卵黄、いわし、うなぎ、サバ、牛乳、ぶり、かれい)
   ・ビタミンB6(マグロ、カツオ、バナナ、牛レバー、サツマイモ)
   ・ビタミンB12(牛レバー、しじみ、あさり、牡蠣、さんま、ホタルイカ、筋子、ハマグリ)
   ・葉酸(牛レバー、アスパラガス、とうもろこし、モロヘイヤ、春菊、ほうれん草、キャベツ、レタス)
   ・パントテン酸(白米、牛乳、卵、牛レバー、鮭、サツマイモ、しいたけ、落花生、ピーナッツ)

食品(ビタミンC)一覧
精神的、肉体的なストレスを和らげます。
毛細血管や骨を強化する効果があります。
   ・果実(レモン、オレンジ、イチゴ、柿、キウイ、ネーブルオレンジ)
   ・緑黄色野菜(ブロッコリー、赤ピーマン、ほうれん草、小松菜、パセリ)

食品(ビタミンD)一覧
カルシウムの吸収を助ける効果があります。
   ・乳製品
   ・魚(鮭、メカジキ、煮干し、カツオ、マグロ、かわはぎ、いわし)
   ・レバー
   ・きくらげ、しいたけ

食品(ビタミンE)一覧
細胞の働きを正常に保つ働きがあります。
   ・小麦胚芽
   ・豆類(アーモンド)
   ・緑黄色野菜(かぼちゃ、ほうれん草)
   ・食物脂(ひまわり油)
   ・たらこ








ミネラル


ミネラル
骨の材料となるカルシウム、血液(赤血球)の材料となる鉄など体の材料となったり、体の働きを整える栄養素です。
特に、カルシウムと鉄が、体に大切となります。

食品一覧
   ・カルシウム(小魚、牛乳、乳製品)
   ・鉄(レバー、ほうれん草)










水も体に欠かせない大切な栄養素のひとつです。
体温を調整する働きがあります。
水分が、体内での物質の運搬を行います。







栄養素の関する書籍(本)





栄養素の通になる―食品成分最新ガイド
栄養を知る事典―栄養素や体のしくみを知って健康になる (実用BEST BOOKS)
からだによく効く食べもの大事典―栄養素をしっかり摂るおいしい食べ合わせレシピ付

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